YAŞAM

Sofranızı da, Yaşamınızı da Renklendirin!


Röportaj: Meltem Acet
Her yıl aldığımız yeni yıl kararlarının en üst sıralarında yeni bir diyete başlamak geliyor...
Gelin, bu yıl diğer yıllardan çok daha farklı olsun...
Hızla kilo verdiren ve çoğu zaman sonu hüsranla biten diyetleri denemek yerine, "yaşam tarzı" haline getirebileceğimiz ve kolayca uygulanabilen beslenme alışkanlıkları kazanalım...Üstelik bu alışkanlıklara dilediğiniz tüm renkleri katıp, keyifli bir oyun haline bile getirmek mümkün...
Bu ay Country Life okurları için "Renklerle Diyet" kitabının yazarı, Diyetisyen İpek Ağaca Özger ile rengarenk ve daha hafif bir yaşamın sırlarını konuşacağım... Renklerin mucizevi gücünden yararlanmaya hazırsanız, gelin hayatımızı güzelleştirmeye soframızı ve diyetimizi renklendirerek başlayalım...
"Her renk mucizevi içeriklere sahip"
-Her gün yeni bir çeşit diyet duyuyoruz. "Renkli Diyet" nedir?
-Renkli diyet, aslında bir yaşam tarzıdır. Renkli bir kişiliğe sahip olmak, renkli giyinmek kişiyi nasıl iyi hissettiriyorsa renkli beslenmek de vücudun yenilenmesini, enerjik hissetmesini sağlıyor. Benim için besinler renklerine göre ayrılıyor. Turuncular, yeşiller, kırmızılar, morlar, sarılar… Her biri mucizevi ve önemli içeriklere sahip. Renkli diyetle beslenerek gününüzü renklendiriyor ve yararlı bileşenler sayesinde kendinizi yeniliyorsunuz. Kendi yaşam tarzım olan renkli beslenmeyi danışanlarıma uyguluyorum. Günlük beslenmesine rengarenk besinler ve renkli tarifler ekliyorum. Renklerine göre farklı faydaları olan besinleri kişiye özel olarak uyarlıyorum.
-Soframızda değişik renklerde sebze ve meyvelere yer vermek neden önemli?
-Farklı meyve ve sebze tüketimi besin çeşitliliğini sağlamak adına çok önemlidir. Tek düze beslenmek, farklı besin gruplarının eksikliğine yol açabilir ve dolayısıyla sağlığımız için doğru bir yöntem değildir. Farklı renklerdeki meyve ve sebzeleri tükettiğimizde farklı antioksidanları vücudumuza almış oluruz. Daha çok çeşitte ve miktarda antioksidan almak için meyve ve sebzelerde renk çeşitliliğine dikkat edilmelidir.
Her rengin işlevi farklı
-Hangi renkler, hangi sağlık sorunlarına iyi geliyor?
Kırmızı Meyve & Sebzeler: Rengini ‘likopen’ ve ‘antosiyanin’ olarak adlandırılan doğal pigmentlerden alırlar. İnsan vücudu tarafından üretilemeyen likopen, pek çok kanser türüne ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu, güçlü bir antioksidandır.
Sarı-Turuncu Meyve & Sebzeler: Doğal bir bitkisel pigment olan, karotenoidler tarafından renklendirilmişlerdir. A vitamininden zengin olan sarı-turuncu renkteki besinler, vücudu harekete geçirir; bağışıklık sistemini güçlendirir.
Yeşil Meyve & Sebzeler: Meyve ve sebzelerdeki kaynağı ‘klorofil’dir. Yüksek C vitamini içerikleri ile dikkat çeken yeşil grupta yer alan meyve ve sebzelere kanser ve kalp hastalıklarından korunmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için günlük beslenmemizde mutlaka yerini almalıdır.
Mor Meyve & Sebzeler: Meyve ve sebzelere mavi-mor rengi veren pigment, ‘antosiyanin’ dir. Antosiyaninler, hücreleri hasar almaktan koruyan güçlü bir antioksidandır. Bize gençlik ve güzellik vererek yaşlanmayı geciktirirler. Kalp hastalıkları, felç, kansere karşı korunmada, hafızayı güçlendirme ve yaşlanmayı geciktirmede etkilidir.
Beyaz Meyve & Sebzeler: Rengini ‘antoksantin’ isimli pigment sayesinde almışlardır. Antoksantin, antioksidan özellikte olan bir flavonoidtir. Kaliteli posa içerikleriyle dikkat çeken beyaz renkli meyve ve sebzeler, sindirim sistemi dostudur. Kanser hastalıklarına karşı koruyucu olan ve bağışıklık sistemini güçlendirmede etkili beyaz renkli meyve ve sebzelere her gün belirli miktarlarda tüketmeye çalışmalıyız.
Meyve ve sebzeler diğer besin grupları ile tüketilmeli
-Renklerle diyet yapmak kilo kontrolü üzerinde nasıl bir etkileri yaratıyor?
-Kilo kontrolü, doğru ve dengeli bir beslenme çeşidi ile sağlanabilir. ‘Renklerle Diyet’ sadece meyve ve sebzelerin yer aldığı bir beslenme programı değildir. Yalnız meyve ve sebze tüketerek yeterli ve dengeli beslenme sağlanamaz.
Sağlıklı beslenmek için rengarenk sebze ve meyvelerin yanında et grubu besinler, tahıl grubu besinler ve süt grubu besinler yer almalıdır. Böylece dengeli ve sağlıklı bir menü sağlanmış olur.
Ancak, beslenme programında Renkli Diyet uygulamak kişinin daha fazla flavonoid, pigment, lif almasını sağlayacaktır. Sindirim ve bağışıklık sistemi güçlenir. Cilt, göz ve sinir sistemi güçlenmiş birey kilo kontrolünü çok daha rahat bir şekilde yapacaktır. Düzenli bir vücut sistemi metabolik hızın artmasını sağlayacak ve kilo kontrolünü kolaylaştıracak. Beslenmede renklerin önemini tatlı krizinin azalması, şeker hastalığının iyileştirilmesi, kilo kontrolünün sağlanması ve kanserden korunmada anlayabiliyoruz.
-Renklerle beslenme çocuklar için de uygulanabilir mi?
-Tabii ki uygulanabilir. Bizim için renkli beslenmek ne kadar sağlıklıysa çocuklar için de renkli beslenme geleceğe yatırım olacaktır. Renkli tarifler bazı besinleri sevmesini, beslenmeden keyif almasını sağlayacaktır.
Her gün bir avuç dolusu kuruyemiş
-Sebze ve meyve yiyor olsak bile sınırsız bir tüketim dengeli ve ölçülü olmayı öneriyorsunuz. Sebze, meyve, kuru yemiş bunların bir porsiyon karşılığını nasıl ölçebiliriz ve günde kaç porsiyon tüketmeliyiz?
-Evet doğru, sağlıklı beslenmede porsiyonların kontrolü önemlidir. Meyve, sebze ve kuruyemiş tüketimi her gün sağlanmalıdır. Çiğ olarak tüketilen sebzeleri genellikle sınırsız veriyorum. Özellikle koyu yeşil yapraklılar her gün en az bir avuç dolusu tüketilmelidir. Meyve tüketimi kişinin el boyutuna göre belirlenebilir. Taze meyveleri avucunuzun içerisine sığacak kadarını 1 porsiyon olarak sayabilirsiniz. Kuru meyveleri ise avucunuzu kapattığınız kadar miktarı 1 porsiyon olmaktadır. Günlük 3-4 porsiyon taze ve kuru meyve tüketimi yeterlidir. Kuruyemişler için günlük 4-5 adet ceviz veya 10-12 adet çiğ badem ya da çiğ fındık tüketilebilir. Günlük 1 avuç içi dolusu kuruyemiş tüketimi yeterli olacaktır.
Doğru bildiğimiz yanlışlar:
1-Zeytinyağı kilo aldırmaz.
DEĞİŞKEN! Zeytinyağı kalp ve damar sağlığımız açısından sağlıklı olduğu için tercih etmemiz gereken yağların başında gelse de unutulmamalıdır ki zeytinyağı da olsa margarin de olsa bütün yağların 1 gramı 9 kalori enerji verir ve zeytinyağı da fazla tüketildiği takdirde kilo almamıza yol açacaktır. Bu yüzden miktara dikkat!
2-Diyet sırasında karbonhidratlarla proteinler asla karıştırılmamalıdır.
YANLIŞ! Sadece karbonhidrat ya da sadece protein üzerine kurulu diyetler kesinlikle sağlıklı değildir. Çünkü vücudumuzun yapıtaşı olarak proteinlere ihtiyacı olduğu kadar enerji sağlamak için de karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Aksine öğünlerinizi tüketirken tabağınızda hem protein hem de karbonhidratlara birlikte yer vermelisiniz, bu tip beslenme tarzı kan şeker düzeyinizin ayarlanmasında da oldukça etkilidir.
3-Patates şişmanlatır.
DEĞİŞKEN! Patates her ne kadar sebze olsa da besin öğeleri açısından ekmek grubuna daha yakın olduğu için tüketilirken ekmek gibi düşünülmelidir. Glisemik indeksi yüksek olan patatesi tüketirken miktara dikkat etmeli; miktarda aşırıya kaçılmadığı sürece- ekmek grubu besinlerle denge sağlandığı sürece patatesi tüketerek de kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz.
4-Ispanak demir yönünden çok zengin olduğundan diyet sırasında sık sık tüketilmelidir.
DEĞİŞKEN! Ispanaktaki demir miktarı yüksektir ancak ıspanaktaki demirin biyo yararlılığı kırmızı et, yumurta ya da kuru baklagiller kadar yüksek olmadığından aslında demir açısından iyi bir kaynak sayılmamaktadır. Ama vitaminler, mineraller ve posa içermesi bakımından oldukça sağlıklı bir besin olması açısından bakıldığında sık sık tüketilmesinde bir sakınca bulunmamaktadır. Tüm sebzeler aynı oranda tüketilmeli, çeşitlilik sağlanmalıdır.
Country Life okuyucuları için Diyetisyen İek Ağaca Özger'den hem sağlıklı, hem de renkli iki tarif:
Fırında avokado (4 porsiyon)

Malzemeler:
• 2 tam avokado
• 8-10 dilim kurutulmuş domates
• 2 dilim mozarella peyniri (100 g)
• 4 tatlı kaşığı parmesan peyniri
• 1 yemek kaşığı kuru maydanoz
• 1 çay kaşığı Karabiber
• 1 çay kaşığı kekik
Hazırlanışı:
Daha önce suda beklettiğiniz kuru domatesleri minik küpler şeklinde doğrayıp, kuru maydanoz ve kekikle karıştırın. Avokadoyu ortadan ikiye kesip çekirdeğini çıkartın. Hazırlamış olduğunuz karışımı avokadoların içine bölüştürün. Üzerlerine mozarella peynirlerini ve parmesan’ları paylaştırarak koyun. Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında ortalama 10-15 dakika peynirler eriyene kadar pişirin.
Hazırlama Süresi: 10 dakika
Pişirme Süresi: 10 dakika
1 porsiyon fırında avokadonun enerji ve öne çıkan besin değeri içeriği:
Enerji: 225.0 kkal
Protein: 7.6 g (%13)
Yağ: 21 g (%32)
Vit B2: 0.2 mg (%17)
Vit B6: 0.4 mg(%30)
Fosfor: 140.8 mg (%20)
Kalsiyum: 167.1 mg (%17)

Tüketim önerisi ve Tarif hakkında:
‘Fırında avokado’ ana yemek olarak tüketebileceğiniz farklı bir lezzet. 1 porsiyon fırında avokado, ortalama 230 kkal. enerji içerir. Yanında süt/yoğurt grubundan bir besin ve ekmek grubu ile tamamlanmalıdır. Sadece 20 dakikada hazırlayabileceğiniz bu lezzet, sofralarınızda hemen dikkatleri üzerine çekecek. Bu renkli tarif, günlük B ve K vitamini, likopen, kalsiyum, fosfor, protein ve posa alımınıza katkıda bulunacak.
Örnek menü (Öğle yemeği):
• Fırında avokado*
• Mor lahana salatası*
• 1 bardak kefir
• Tam buğday ekmeği
(Tüketilecek miktar kişinin ihtiyacına göre değişir)

RENGARENK ÇORBA (4 kişilik)

Malzemeler:
• 2 adet havuç
• 1 adet Kırmızı paprika biber
• 1/3 demet Kereviz sapı ve yaprağı
• 1 orta boy patates
• 2 yemek kaşığı taze bezelye
• 250 g tavuk göğüs
• ½ Limonun suyu
• 1 çay kaşığı kara biber
• 1 çay kaşığı pul biber

Hazırlanışı:
Tüm sebzeleri doğrayın. Bezelye ile birlikte bir tencerede sebzelerin üzeri kapanacak şekilde su ekleyerek ortalama 15 dakika önce orta sonra kısık ateşte pişirin. Ayrı bir düdüklü tencerede tavukları haşlayın ve küp küp kesin. Tavukları ve tavuğun suyunu tenceredeki sebzelerin içerisine ilave edin. Karabiber, pul biber, limon suyu ilave ederek sıcak servis yapın.
Hazırlama Süresi: 10 dakika
Pişirme Süresi: 20 dakika
1 porsiyon ‘rengarenk çorba’ nın enerji ve besin değeri içeriği:
Enerji: 133.2 kkal
Protein: 17.1 g (%12)
Posa: 4.1 g (%14)
Vit A: 558.3 µg (%70) µg
Vit B6: 0.7 mg (%55)
Vit C: 68.6 mg (%69)
Fosfor: 187.4 mg (%27)
Potasyum: 601.5 mg (%17)
Likopen: 350 µg
Tüketim önerisi:
Rengarenk çorba, tam bir antioksidan deposu! İçerisinde yüksek oranda A vitamini, C vitamini ve B6 vitamini bulunur. Ayrıca; likopen, potasyum, fosfor, quarcetin, posa, hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein de içerir. Özellikle soğuk kış günlerinde sizi hastalıklara karşı koruyacak olan bu renkli lezzeti, mevsimine uygun bulunan başka sebzelerle de deneyebilirsiniz. Tavuk suyunda yağ olduğu için ekstra yağ eklemediğimiz renkli çorbamızı, ana öğünde yoğurt ve bir miktar ekmek ile birlikte afiyetle tüketebilirsiniz. Duruma göre ana yemek öncesi de tüketilebilir.
Örnek menü (öğle yemeği):
• Rengarenk çorba*
• Beyaz salata *
• Çavdar ekmeği
(Tüketilecek miktar kişinin ihtiyacına göre değişir)

Paylaş